La charge d'entrainement démystifiée - partie 3 / 3: prise en compte du contenu des séances et tableaux de bord

Introduction - Résumé des épisodes précédents

Le diagramme PMC de suivi de la charge d'entrainement résume les parties 1 et 2 de cette série de posts:

$$$$ $${\text{Intensité}}_{\text{séance}}=\frac{\text{Charge d'entrainement}}{\text{Durée active}}$$

Comme la charge d'entrainement, l'intensité de séance prend en compte la variation d'intensité durant la séance: elle est plus élevée que l'intensité moyenne de séance qui se calcule à partir du degré de mobilisation moyen, par exemple la fréquence moyenne.

Le quotient de l'intensité de séance par l'intensité moyenne est l'indicateur variation d'intensité: sa valeur minimale est 1, pour une séance à intensité constante, et il est d'autant plus élevé que les variations d'intensité durant la séance sont fortes.

Si on prend l'exemple de la charge en puissance, pour une séance dont la puissance moyenne est au seuil (à la FTP), l'intensité moyenne en puissance est de 100, alors que l'intensité de séance en puissance est supérieure à 100. Elle est à comparer à la puissance normalisée de Coggan (voir par exemple ici).

Les indicateurs de temps par zone cardiaque ou zone de puissance sont beaucoup utilisés par les athlètes. Le diagramme ci-dessous est extrait d'une vidéo de Stephen Seiler, et concerne la fréquence cardiaque:

Les zones d'intensité cardiaques (d'après S. Seiler).

Ce que le diagramme indique c'est qu'il existe effectivement deux seuils où des mesures montrent une différence physiologique qui peuvent donc être déterminés pour un athlète ... à condition qu'il effectue les tests correspondant dans un laboratoire, ce qui définit 3 zones majeures. 

Les autres limites de zones ne peuvent être mesurées.  La littérature sportive mentionne le plus souvent 5 zones (parfois plus). Devant la difficulté d'établir des valeurs personnalisées pour chaque limite de zone et chaque athlète, l'approche proposée est de définir arbitrairement 5 zones dont les limites sont respectivement 70%, 90%, 100% et 110% du seuil (intensité 100).

On propose également, en plus du temps passé, de calculer la charge d'entrainement dans chaque zone, qui représente le "travail" effectué dans chaque zone, et a pour effet de donner plus de poids

• aux zones de forte intensité
  
• au temps passé à intensité plus élevée au sein d'une zone
  

 

On remarque que la répartition par zone cardiaque est comparable à la répartition par zone puissance. La principale différence se situe dans les zones 4 et 5, où le temps passé et la charge en puissance sont nettement plus élevées qu'en cardiaque (dans ce cas c'est l'indication d'un état de fatigue).

On remarque également la différence importante entre la charge par zone et le temps par zone: les plus de 2 heures passées dans la première zone (fc < 130 ou p < 154) sur une séance de 3h15 ne représentent que 40% de la charge cardiaque et 31% de la charge puissance.

Courbes d'intensité

Une autre façon de présenter la variation d'intensité durant la séance est via les courbes d'intensité. Si la courbe de puissance est bien connue des cyclistes équipés d'un capteur de puissance, on peut construire le même diagramme pour la fréquence cardiaque:

 

Les courbes de ces diagrammes sont pour la même séance que les diagrammes d'intensité par zone plus haut. 

Deux courbes sont présentées

• la courbe de temps passé, qui représente en abscisse le cumul des instants où la  puissance ou fréquence était au moins égale à la valeur en ordonnée
  
• la courbe de durée, qui  représente le plus large intervalle de temps durant lequel la  puissance ou fréquence était au moins égale à la valeur en ordonnée.

Pour les valeurs de temps passé en puissance, il n'y a pas de lissage, afin de capturer le pic de puissance.

Il est d'usage d'utiliser un axe horizontal logarithmique pour ces diagrammes, qui donne un focus sur les hautes intensités, au détriment d'une vue globale de la sortie: la moitié des deux diagrammes ci-dessus est dédiée à 100 secondes d'une sortie de plus de 3 heures.

Autres métriques: Cadence, pente:

La cadence et la pente sont d'autres métriques auxquelles le sportif voudra s'intéresser. Au-delà du dénivelé positif et de la cadence moyenne, des diagrammes similaires aux diagrammes d'intensité peuvent être proposés.

Les deux diagrammes ci-dessous montrent la différence entre une de mes sorties "normales" en termes de cadence, et une sortie où j'ai spécifiquement travaillé la vélocité. Dans la première, le cumul de charge au-delà de la cadence 80 est de 47, soit 37% de la charge totale, dans la seconde, elle est de 104, soit 82% de la charge totale:

Les deux diagrammes ci-dessous montrent la différence entre une de mes sorties "normales", et une sortie "dénivelé courte", dans le sud Essonne, un peu vallonné. Dans la première, le cumul de charge supérieure à 4% de pente est de 13, soit un peu moins de 10% de la charge totale de 120 (pour un temps en mouvement de 2h18), et dans la seconde, elle est de 38, soit 56% de la charge totale de 67 (pour un temps en mouvement de 1h28):

Tableau de bord de séances:
On remarque aussi que la charge cardio est strictement identique à la charge puissance pour cette dernière séance: c'est dû à un problème d'enregistrement des mesures de puissance. Dans ce cas, plutôt qu'une valeur de charge puissance nulle, on la choisit arbitrairement égale à la charge cardio.  La courbe en pointillé représente les objectifs que je me suis fixés, à atteindre au 31 mai, date à laquelle j'aimerais être suffisamment préparé pour prendre plaisir à la montée du mont Ventoux (à confirmer 😛):

• Le diagramme de Suivi hebdomadaire depuis le 1er janvier 2023, donne une vue des indicateurs clés sur la saison passée et la saison en cours, jusqu'à aujourd'hui. Il montre aussi la cible d'aptitude cardio et puissance (50), et la limite de progressivité qu'il faut éviter de dépasser (1,5)
  
  
• Le diagramme de Suivi quotidien des 8 dernières semaines fournit un zoom sur les 8 semaines précédant le jour sélectionné. Si plusieurs séances ont été effectuées le même jour, c'est la combinaison des séances qui est présentée.
  
  
• Les Tableau de bord d'aptitude et de séance(s) ont été présentés plus haut. Notez que nous sommes maintenant mercredi, j'ai effectué une sortie, la séance de dimanche est maintenant celle en orange, et la séance que je viens de réaliser apparaît en vert.